Дисање као начин превладавања стреса

Постоје различити обрасци дисања у зависности од стања нашег организма, степена активности коју вршимо у датом моменту и емоционалног стања у којем се тренутно налазимо. Када трчимо или радимо неки физички захтеван посао, наше дисање се убрзава и продубљује а када седимо (мирујемо) наше дисање је плиће и спорије. То је сасвим јасно, када нешто напорно радимо нашем телу треба више енергије, дакле више кисеоника.
Исто се дешава и када емотивно реагујемо. Дисање и емоције су међусобно повезани. Начин на који дишемо је огледало нашег унатрашњег емоционалног стања. Када смо смирени, релаксирани и немамо никакве емоционалне реакције наше дисање је успорено и плитко, када емотивно реагујемо (плашимо се, љутимо, срећни смо, плачемо итд) наш образац дисања се мења. Дисање се убрзава. На пример, када се уплашимо или када смо љути наше дисање се значајно убрзава. Ако испољавамо емоције или нешто радимо утрошићемо тај вишак енергије који је настао повећаним уносом кисеоника. Управо тај већи унос кисеоника омугућава нам додатну енергију да би смо предузели неку акцију у складу са оним што осећамо (на пример: да побегнемо или се боримо итд). Дисање је у вези и са срчаним ритмом и крвним притиском. Када дишемо брзо, убрзава се и срчани ритам и расте крвни притисак и обрнуто. Ако дишете споро можете себе увести у стање релаксације и смањити крвни притисак.

Темпо дисања и релаксација
Просећан темпо дисања код људи износи 14 циклуса у минути. Једна циклус је један удах и један издах. Када успорите дисање и имате 6 циклуса у минути улазите у стање релаксације и смањујете крвни притисак. Ако вам је удах 4 секунде а издах 6 секунди, ви имате 6 циклуса у минути. Пробајте и осетићете релаксацију и смиреност.

Дисање и анксиозност
Лјуди који су анксиозни (страшљиви) често се жале на дисајне сметње, отежано дисање или како они то кажу “гушење”. Када се уплаше њихово дисање се убрза, постане плитко, они често дишу само горњим делом груди. Особе које су анксиозне се опиру страху и када дишу оне заправо лимитирају, ограничавају и скраћују издах што доводи до немогућности да се удахне дубоко. Да бих могао да удахнем морам прво довољно да издахнем. Ако скраћујем издах аутоматски скраћујем и удах. Због тога особа има осећај да не може да удахне што она интерпретира као гушење.

Због тога особе које осећају анксиозност често саопштавају да осећају неку тежину у грудима, имају субјективни доживљај да ће се угушити или осећају да имају вртоглавицу, да им трну руке, ноге, лице или неки други део тела. Тај феномен се назива хипервентилација. Овде можете прочитати како да зауставите симптоме хипервентилације.

Шта је хипервентилација?
Хипервентилације настаје када уносимо превише кисеоника а ослобађамо доста мање угљен диоксида, то се дешава ако дишемо дубоко или брзо а у исто време не издишемо до краја. Управо тај дисбаланс у односу унетог кисеоника и избаченог угљен диоксида доводи до тренутне промене састава крви и производи наведене непријатне симптоме. Симптоми хипервентилације иако су непријатни они су потпуно безопасни. Најлакши начин да их зауставите јесте да престане да дишете један минут и они ће сами проћи јер ће вишак кисеоника сагорети.

Многи људи који имају проблеме са анксиозношћу (а нарочито са нападима панике) јако се плаше тих непријатних симптома. Они погрешно тумаче те сензације и сматрају их знаком смртне опасности, најчешће знаком гушења. Али ствар је управо супротна, људи у страху имају вишка кисеоника (ако не предузимају неку физичку активност, на пример, беже) док гушење представља недостатак кисеоника.

Како зауставити ове непријатне сензације и не продубљивати страх, анксиозност и панику?
Прво, потребно је да разумете шта вам се дешава. Те сеназције које осећате нису знак гушења, већ последица убрзаног и плитког дисања. Дакле, ништа опасно се не дешава и нећете се угушити. Оно што у таквим ситуацијама можете урадити јесте да примените технику абдоминалног дисања.

Техника абдоминалног дисања
Абдоминално дисање је дисање “стомаком”. Шта то значи? Заправо ми уопште не дишемо стомаком већ искључиво путем мишића ребара и дијафрагме. Дисање стомаком је у ствари дисање путем дијафрагме и мишића доњих ребара.

Како ћете научити да дишете стомаком? Прво треба да увежбате овај образац дисања, врло је једноставно. Заузмите неки удобан положај (на пример: седите у фотељу, лезите на кревет и сл.). Ставите једну руку на ваш стомак. Са удахом приметите како се ваш стомак подиже и надувава као лопта а са издахом се спушта, горњи део груди не померајте колико је то могуће.

Сада почните да бројите у себи. Нека ваш удах траје 1,2,3, (у питању су секунде), па затим издах (без паузе између) 1,2,3,4,5. Поновите то неколико пута. Фокусирајте вашу пажњу искључиво на дисање. Можете дисати са отвореним или затвореним очима, како вам тренутно одговара.


Шта се постиже оваквим начином дисања?
Када примените овај дисајни образац успоравате дисање и нагласак је на издисају. На овај начин успорићете срчани ритам и увешћете себе у стање релаксације, које је потпуно супротно стању страха, анксиозности и панике. Дишите лагано, немојте журити. Немојте дисати дубоко, то није нужно (јер можете изазвати хипервентилацију), битан је ритам. Нека нагласак буде на издисају. Издахните потпуно али спонтано без форсирања и контроле, то вам није потребно. Ако желите, при издаху можете отворити уста, издахнути кроз уста и по жељи пустити неки звук. Нека ваши удисаји и издисаји буду спонтани, немојте ништа форсирати. Удахните на нос а издахните на уста. Практикујте овај начин дисања око 15 минута. Осетите како сте сада релаксирани.

Ако осећате да вам је дијафрагма стегнута, опустите је колико можете у дтом моменту. Дијафрагма мора бити опуштена и мора се кретати. Ако имате хроничне тензије у дијафрагми прочитајте овај текст јер ћете тамо начи корисне технике за уклањање блокада у дијафрагми.

Овај врста дисања служи релаксацији и препоручује се свим особама које пате од акутног или хроничног стреса. Вежбајте овај начин дисања сваки дан, неко време. Можете то ради у било ком периоду дана. После неког времена вежбања, овај процес ће се аутоматизовати и моћи ћете да га примењујете лако у свим ситуацијама у којима желите.

Текст написао ДР Владимир Мишић за сајт вашсихолог.цом

На блоггер поставио психолог школе Милош  Ћулибрк