Практични савети за превладавање напада панике

У нашој земљи постоји доста људи (нарочито младих особа старости између 20 и 30 година) који пате од тзв. напада панике, веома непријатног, али потпуно безопасног и решивог емоционалног проблема.. Да би сте се решили напада панике једном заувек морате променити ваш начин размишљања и понашања у ситуацијама у којима сте до сада осећали страх. Једини начин да се решите страха јесте да се са њим суочите, очи у очи. Покушајте да примените све доле наведене стратегије за суочавање са страхом,примењуте их увек и у свакој прилици, будите доследни и упорни. На почетку биће вам тешко, али касније ће вам бити све лакше и лакше јер ће вас страх пролазити све брже и брже. Будите стрпљиви, истрајни и доследни.

Практичне стратегије за превазилажење напада панике
Сада ћемо изложити неке практичне стратегије како да на прави начин самостално приступите решавању напада панике, односно како да се суочите са страхом од сопственог страха. Неке од тих стратегија су:

Када се поново нађете у ситуацијама у којима сте доживели нападе панике, уместо да и даље себе самозастрашујете вашим страшним мислима, реците себи нешто што ће вас охрабрити, попут реченица:

Ово што осећам је само страх, страх је непријатан али није опасан, сачекаћу да ме прође.

Ове непријатне сензације које осећам су безопасне и само су непријатне, ја то могу да поднесем.

Не морам нигде да бежим, ово што осећам је само страх који сам доживео/ла много пута до сада и знам да ће ме проћи, остаћу овде јер ја то могу да издржим.

То што се плашим није знак лудила нити почетак неке телесне болести, то је само страх, сачекаћу да ме прође.

Не морам да се контролишем, страх ће проћи, није могуће да изгубим контролу над собом.

То што се плашим и осећам беспомоћно не значи да сам слаб/а или беспомоћан/на, то је само осећај који ће ме проћи, сачекаћу да прође.

Није срамота плашити се, други људи неће ни приметити како се ја осећам. Чак и да неко примети да сам уплашен/на то не значи да сам ја неадекватна или поремећена особа.

Покушајте да сами осмислите својим речима неку овакву реченицу која ће вас охрабрити у тренуцима када се плашите. Када то учините можете је научити напамет или записати на парчету папира који можете увек носити са собом у џепу. Док чекате да вас страх прође понављате у себи неку од тих реченица. Изаберите реченицу која вама лично најубедљивије звучи и која је блиска вашем начину размишљања и управо ту реченицу упорно понављате себи када доживљавате страх. Нека ваша реченица буде што краћа и лака за памћење.

Како да смирите напад панике уз помоћ дисања?
Док себи говорите неку од ових реченица, примењуте истовремено технику абдоминалног дисања (описану у тексту „Абдоминално дисање”, у секцији Емоционални проблеми). Применом ове технике увешћете себе у стање релаксације и отклонићете непријатне симптоме отежаног дисања који се јављају када се уплашите.

Шта да радите са непријатним симптомима панике?
Када осетите непријатне телесне сензације које представљају телесну компоненту страха (убрзан срчани ритам, отежано дисање, знојење, вртоглавице и сл.) немојте их сузбијати, немојте се борити и супротстављати овим сензацијама (тако што ће те напрезати мишиће и стварати додатну телесну напетост), већ само сачекајте да оне прођу. Ако престанете себе да оптерећујете страшним мислима ваше тело ће се смири само уз себе. Немојте бити нестрпљиви, сачекајте да се ваше тело само смири, ваше тело има своје природне и аутоматизоване механизме за то и ваша контрола није потребна. Што више покушавате да контролишете ваше тело то све више повећавате наведене непријанте сензације и страх који имате поводом њих.

Шта радити у ситуацији када се јави напад панике?
Немојте никада напуштати ситуације у којима осећате страх, јер страх који осећате није последица ситуације у којој се налазите (нпр: аутобус, лифт, места пуна људи, затворен простор итд) већ последица ваших мисли у тој ситуацији. Оно чега се стварно плашите никада није ситуација у којој доживљавате напад панике, већ оно што ви замишљате да би вам се могло десити у тој ситуацији. Ви се заправо плашите вашег страха јер погрешно верујете да можете изгубити контролу над својим телом или умом, што се у стварности никада не догађа. Зато останите у тој ситуацији док год страх не престане. Када страх престане останите у ситуацији још неко време, како би сте стекли искуство боравка у таквим ситуација без страха. Сваки пут када напустите ситуацију у којој осећате страх ви заправо појачавате и одржавате страх, зато немојте бежати, останите и примените горе описане стратегије мишљења и понашања.

Препознајте ваша избегавајућа понашања, стратегије које сте до сада примењивали да би сте избегли ситуације у којима сте доживљавали нападе панике (нпр: вожња таксијем, излазак из аутобуса, прелажење мостова пешке, напуштање затворених просторија, ношење лекова са собом итд). Открите које су ваше избегавајуће стратегије и немојте их више примењивате. Престаните да избегавате, почните да се суочавате са вашим страхом на начин који је горе описан. Главни механизам одржавања страха је управо његово избегавање а решење је искључиво суочавање. Сваки пут када избегнете неку ситуацију у којој сте се осећали уплашено ви само поново појачате свој страх, то је као да себи кажете: Морам одмах да побегнем одавде јер не могу да поднесем овај страх. Овакво уверење вас додатно застрашује а заправо је потпуно нетачно, да ли сте икада пробали да остане у датој ситуацији док вас страх не прође? Да ли сте тестирали хипотезу да не можете да издржите страх који осећате у неким ситуацијама, нисте? Пробајте!

И на крају, будите упорни и стрпљиви у примени ових стратегија. То је лако рећи али мало теже остварити у пракси, али ипак не одустајте, јер ви то можете. Многи су то учинили и успели. Немојте пропустити ни једну прилику да се суочите са вашим страхом од страха, сваки пут кад у томе успете страх ће постајати све слабији и слабији и након довољног броја понављања страх ће се све ређе јављати, зато рескирајте јер немате шта да изгубите, сем страха наравно. Ако вам се деси да некад одустанете и опет напустите неку од ситуација у којој се плашите, немојте очајавати и себе беспотребно обесхрабривати, покушајте следећи пут поново.

На крају желимо да напоменемо следеће: наведене практичне стратегије за самостално превладавање напада панике препоручљиве су само за особе код којих ова врста проблема не траје дуго (више година) и код особа које не пате од додатних психичких и/или телесних сметњи, у таквим случајевима најбоље је ипак да се обратите неком од стручњака за ментално здравље како би сте успешно и уз помоћ стручњака решавали ову врсту проблема.

Преузето са сајта Ваш психолог

На блоггер поставио психолог школе Милош Ћулибрк