У протеклих пар недеља сведоци смо епидемије коронавируса, те и озбиљног шока који су претрпели здравствени системи широм планете. Премда је одређени ниво анксиозности у оваквим ванредним околностима сасвим нормалан, од изузетне је важности за нас, као и за нашу заједницу шта предузимамо како бисмо себе стабилизовали и анксиозност каналисали у мере опреза по сопствену и безбедност других. Овим путем осврнућемо се на неке психолошке ефекте које на нас може имати актуелна пандемија, те и одређене мере које као појединци можемо да преузмемо како бисмо очували сопствено и ментално здравље наших ближњих.
Регулисање страха од непознатог и претећег
Једна од главних разлика у доживљају сезонског грипа и коронавируса је што први перципирамо као вирус који довољно добро познајемо. Знамо му дијагностичке критеријуме и симптоме, знамо како се преноси, знамо како га третирамо, коме да се обратимо и шта отприлике да очекујемо. Коронавирус тренутно посматрамо као нешто непознато и претеће, што доприноси доживљају непредвидивости ситуације, уз пратећа осећања анксиозности, страха, повећане будности и напетости. Ова осећања могу бити нарочито изражена код људи који и иначе имају проблема са толерисањем неизвесности.
Један од основних начина на који ситуацију себи можемо учинити познатијом и мање непредвидивом јесте проналажење поузданих извора информација који ће нам повећати степен јасноће. На дну овог текста можете пронаћи линкове ка нама познатим поузданим ресурсима који прикупљају проверене и актуелне информације које вам могу послужити као смернице.
Регулисање страха од неизвесности
Премда наша сазнања о коронавирусу сваког дана бивају већа, способност стручњака да у овом тренутку пандемије прецизно предвиде даљи ток ширења као и њен плато није велика, што може додатно повећати анксиозност.
Можда примећујете да сте ових дана склони катастрофизирању и низању различитих сценарија који би могли да буду опасни по вас или ваше ближње. Једна од честих пратећих појава анксиозности јесте покушај нашег ума да нас припреми за најгори могући сценарио како бисмо покушали да повратимо осећај контроле (“ако сам спреман за најгори могући сценарио, онда сам спреман на све” логиком).
С обзиром на то да наше психичко стање веома утиче и на физичку добробит, препоручујемо да пробате да своје анксиозне мисли умирите на неки од следећих начина:
-тражећи подршку околине или психотерапеута (у овом периоду тражите да то буде путем аудио или видео позива; многи терапеути ће вам то и сами понудити);
-практикујући технике релаксације и стабилизације (вежбе дисања, вежбе уземљења),
-медитацијом или вежбама које вам помажу да одређене мисли „отпустите“ уколико процените да вам додатно подижу степен напетости,
-креирајући своју базу доступних ресурса (међуљудских, информативних, здравствених..).
Поставите себи питање: “Над чиме сада имам контролу и шта ми враћа осећај контроле?” Приликом одговора на ово питање, осмотрите и како се осећате док на њега одговарате и како дишете. Приметите да ли вас одговори умирују. Ако то није случај, проверите своје сумње с неком блиском особом.
Најзад, покушајте да неизвесност доживите као састави део живота који делите са остатком човечанством а не као непријатеља ког треба елиминисати.
Исправно процењивање опасности
Коронавирус може бити опасан, а данашњи подаци о степену смртности се крећу од 1,4-2,3%. То је сасвим довољан разлог за преузимање разумних мера предострожности у циљу заштите себе и других. Ипак, ови подаци могу бити збуњујући када покушамо да проценимо опасност ситуације, па можемо реаговати у два смера:
да прецењујемо степен опасности и претње те да нас преплави осећај непосредне опасности и панике,
да осетимо потребу да минимизујемо осећај непосредне опасности (као врсту психолошке одбране) па тиме развијемо индиферентан став према ситуацији.
Оба приступа нам могу отежати преузимање адекватних мера заштите – први прецењивањем, а други потцењивањем претње. Уколико приметите да се ваше реакције могу сврстати у неку од ових категорија, поставите себи питања попут:
Са чим може имати везе то што доживљавам преплављујућу панику у овој кризној ситуацији? Да ли ме то на нешто подсећа? Шта би ми помогло да се осећам мање преплављено?
Зашто ми је важно да се овом темом не бавим? Да ли ми се и иначе дешава да не мислим о ризику који моја понашања имају за мене и друге? Шта би ми помогло боље сагледам потенцијалне последице и повратим осећај бриге за себе и друге?
Исправна процена сопствених капацитета за мере заштите
Поред исправне процене степена опасности, јако је важна и адекватна процена сопствених капацитета да се заштитимо. Психолошка истраживања указују на то да људи теже да прецене колики ће траг на њих оставити негативни догађаји, а уједно потцењују колико ће се успешно носити с таквим ситуацијама. Стога имајте на уму да сте вероватно психолошки резилијентнији него што мислите.
Међу ресурсима које наводимо на дну овог текста пописани су сајтови на којима можете наћи детаљан опис практичних мера здравствене заштите. Проверите сами са собом како их доживљавате и како се осећате поводом прописаних смерница. Уколико приметите да имате емоционалну реакцију на неку од мера (отпор, бес, страх или анксиозност..), поразговарајте са особом од поверења или психотерапеутом о томе. Већина мера заштите прописана је како би се ширење ЦОВИД-19 ставило што пре под контролу, али може се догодити да нека од мера има специфично значење за вас те стога вреди истражити о чему се ту ради.
За сада једини поуздани начин да не заразите себе и да спречите заразу других је да се изолујете од контакта са свим људима, ако је могуће и унутар куће. Ова ситуација може бити прилика да боље упознамо осећања самоће или усамљености. Можемо истражити да ли време у самоћи може постати квалитетно време са собом.
Балансирајте количину времена коју проводите размишљајући/разговарајући о овој теми
Праћење вести на тему ЦОВИД-19, иако је у некој мери неопходно, изискује свакодневно време и пажњу. Интензивно бављење оваквом темом може, у неким случајевима, да поприми облик фиксације или преокупираности истраживањем ове теме. Томе додатно могу допринети наслови у медијима и садржаји по друштвеним мрежама, као и утисак да нам се различите устаљене животне рутине и планови у овом периоду мењају из дана у дан. У појединим случајевима можемо имати утисак да нам је живот стављен на паузу до даљњег. Уједно, вероватно сте већ приметили да су бројни супермаркети опустошени што доприноси доживљају масовне панике, а чак и референци на неке пређашње друштвене кризе попут ратног стања.
Уколико приметите да вас информације о коронавирусу оптерећују на психолошком плану, покушајте следеће:
Избегавајте конзумирање информација непосредно након буђења или непосредно пре одласка на спавање јер смо тада генерално подложнији томе да се емоционално инволвирамо у тему. Уместо тога, пробајте да у јутарњу рутину укључите питања попут: ”Шта могу данас да учиним на плану очувања сопствене добробити?” а у рутину пре спавања питања попут: “Са каквим мислима (о захвалности или надама, на пример) желим да одем на спавање вечерас?”
Током дана ограничите време за бављење овом темом (било конзумирајући садржаје или у дискусијама с људима). Уколико је потребно – ставите одређене нотификације на “муте” опцију. Није лоше подсетити се да живот постоји и ван оквира кризне ситуације.
Најзад, одредите време у које се не бавите овом темом већ искључиво радите нешто што волите. То може бити посебно важно уколико сте приморани на самоизолацију или сте је пак одабрали као метод заштите.
Ако имате неког коме је потребна додатна подршка на ову тему
Уколико у окужењу имате некога коме је потребна додатна подршка у погледу умиривања анксиозности или помоћ да разуме сопствено занемаривање потенцијалне опасности, понудите нешто од техника које смо горе описали. Будући да је солидарност један од кључних фактора у кризним интервенцијама, будите ту за друге, уколико сте у могућности. То нарочито важи за:
Старије особе: Уколико неко од старијих чланова породице има проблема да разуме неке информације везано за ЦОВИД-19, помозите им тако што ћете их поједноставити и пружити конкретне смернице у понашању.
Децу и адолесценте: Предочите деци колико је важно да се придржавају одређених навика како бисмо заједничким напором заштитили и себе и друге од заразе. Уколико ваше дете показује одређену емоционалну реакцију на ову тему, именујте је и поразговарајте о томе. Будите стрпљиви за сва њихова питања.
Људе који пате од анксиозности: Ако у окружењу имате неког ко је склон забринутости или паници, имајте на уму да би ту особу ова ситуација могла да дестабилизује. Наведите особу да вам исприча како се осећа, будите саосећајни и понудите неке од ресурса које овде помињемо.
Људе који су преживели кризну ситуацију (бомбардовање, рат): Актуелна ситуација може бити нарочито стресна, чак и ретрауматизујућа за некога ко је у свом животу већ искусио масовну трагедију или карантин. У том случају, освестите тој особи разлике између ситуације која се догађа “сада и овде” и ситуације која се догађала некада у прошлости, како бисте помогли да оствари емоционалну дистанцу од трауматских сећања.
Људе којима стратегија самоизолације није безбедна опција: Како за многе особе останак код куће није охрабрујућа опција у овој ситуацији, подржавамо вас да потражите бесплатне телефонске линије за жртве насиља у породици где се могу добити саветодавне и правне информације.
Преузето са сајта психобрлог.цом, аутор Ана Перовић
На блоггер поставио психолог сколе Милош Ћулибрк
Регулисање страха од непознатог и претећег
Једна од главних разлика у доживљају сезонског грипа и коронавируса је што први перципирамо као вирус који довољно добро познајемо. Знамо му дијагностичке критеријуме и симптоме, знамо како се преноси, знамо како га третирамо, коме да се обратимо и шта отприлике да очекујемо. Коронавирус тренутно посматрамо као нешто непознато и претеће, што доприноси доживљају непредвидивости ситуације, уз пратећа осећања анксиозности, страха, повећане будности и напетости. Ова осећања могу бити нарочито изражена код људи који и иначе имају проблема са толерисањем неизвесности.
Један од основних начина на који ситуацију себи можемо учинити познатијом и мање непредвидивом јесте проналажење поузданих извора информација који ће нам повећати степен јасноће. На дну овог текста можете пронаћи линкове ка нама познатим поузданим ресурсима који прикупљају проверене и актуелне информације које вам могу послужити као смернице.
Регулисање страха од неизвесности
Премда наша сазнања о коронавирусу сваког дана бивају већа, способност стручњака да у овом тренутку пандемије прецизно предвиде даљи ток ширења као и њен плато није велика, што може додатно повећати анксиозност.
Можда примећујете да сте ових дана склони катастрофизирању и низању различитих сценарија који би могли да буду опасни по вас или ваше ближње. Једна од честих пратећих појава анксиозности јесте покушај нашег ума да нас припреми за најгори могући сценарио како бисмо покушали да повратимо осећај контроле (“ако сам спреман за најгори могући сценарио, онда сам спреман на све” логиком).
С обзиром на то да наше психичко стање веома утиче и на физичку добробит, препоручујемо да пробате да своје анксиозне мисли умирите на неки од следећих начина:
-тражећи подршку околине или психотерапеута (у овом периоду тражите да то буде путем аудио или видео позива; многи терапеути ће вам то и сами понудити);
-практикујући технике релаксације и стабилизације (вежбе дисања, вежбе уземљења),
-медитацијом или вежбама које вам помажу да одређене мисли „отпустите“ уколико процените да вам додатно подижу степен напетости,
-креирајући своју базу доступних ресурса (међуљудских, информативних, здравствених..).
Поставите себи питање: “Над чиме сада имам контролу и шта ми враћа осећај контроле?” Приликом одговора на ово питање, осмотрите и како се осећате док на њега одговарате и како дишете. Приметите да ли вас одговори умирују. Ако то није случај, проверите своје сумње с неком блиском особом.
Најзад, покушајте да неизвесност доживите као састави део живота који делите са остатком човечанством а не као непријатеља ког треба елиминисати.
Исправно процењивање опасности
Коронавирус може бити опасан, а данашњи подаци о степену смртности се крећу од 1,4-2,3%. То је сасвим довољан разлог за преузимање разумних мера предострожности у циљу заштите себе и других. Ипак, ови подаци могу бити збуњујући када покушамо да проценимо опасност ситуације, па можемо реаговати у два смера:
да прецењујемо степен опасности и претње те да нас преплави осећај непосредне опасности и панике,
да осетимо потребу да минимизујемо осећај непосредне опасности (као врсту психолошке одбране) па тиме развијемо индиферентан став према ситуацији.
Оба приступа нам могу отежати преузимање адекватних мера заштите – први прецењивањем, а други потцењивањем претње. Уколико приметите да се ваше реакције могу сврстати у неку од ових категорија, поставите себи питања попут:
Са чим може имати везе то што доживљавам преплављујућу панику у овој кризној ситуацији? Да ли ме то на нешто подсећа? Шта би ми помогло да се осећам мање преплављено?
Зашто ми је важно да се овом темом не бавим? Да ли ми се и иначе дешава да не мислим о ризику који моја понашања имају за мене и друге? Шта би ми помогло боље сагледам потенцијалне последице и повратим осећај бриге за себе и друге?
Исправна процена сопствених капацитета за мере заштите
Поред исправне процене степена опасности, јако је важна и адекватна процена сопствених капацитета да се заштитимо. Психолошка истраживања указују на то да људи теже да прецене колики ће траг на њих оставити негативни догађаји, а уједно потцењују колико ће се успешно носити с таквим ситуацијама. Стога имајте на уму да сте вероватно психолошки резилијентнији него што мислите.
Међу ресурсима које наводимо на дну овог текста пописани су сајтови на којима можете наћи детаљан опис практичних мера здравствене заштите. Проверите сами са собом како их доживљавате и како се осећате поводом прописаних смерница. Уколико приметите да имате емоционалну реакцију на неку од мера (отпор, бес, страх или анксиозност..), поразговарајте са особом од поверења или психотерапеутом о томе. Већина мера заштите прописана је како би се ширење ЦОВИД-19 ставило што пре под контролу, али може се догодити да нека од мера има специфично значење за вас те стога вреди истражити о чему се ту ради.
За сада једини поуздани начин да не заразите себе и да спречите заразу других је да се изолујете од контакта са свим људима, ако је могуће и унутар куће. Ова ситуација може бити прилика да боље упознамо осећања самоће или усамљености. Можемо истражити да ли време у самоћи може постати квалитетно време са собом.
Балансирајте количину времена коју проводите размишљајући/разговарајући о овој теми
Праћење вести на тему ЦОВИД-19, иако је у некој мери неопходно, изискује свакодневно време и пажњу. Интензивно бављење оваквом темом може, у неким случајевима, да поприми облик фиксације или преокупираности истраживањем ове теме. Томе додатно могу допринети наслови у медијима и садржаји по друштвеним мрежама, као и утисак да нам се различите устаљене животне рутине и планови у овом периоду мењају из дана у дан. У појединим случајевима можемо имати утисак да нам је живот стављен на паузу до даљњег. Уједно, вероватно сте већ приметили да су бројни супермаркети опустошени што доприноси доживљају масовне панике, а чак и референци на неке пређашње друштвене кризе попут ратног стања.
Уколико приметите да вас информације о коронавирусу оптерећују на психолошком плану, покушајте следеће:
Избегавајте конзумирање информација непосредно након буђења или непосредно пре одласка на спавање јер смо тада генерално подложнији томе да се емоционално инволвирамо у тему. Уместо тога, пробајте да у јутарњу рутину укључите питања попут: ”Шта могу данас да учиним на плану очувања сопствене добробити?” а у рутину пре спавања питања попут: “Са каквим мислима (о захвалности или надама, на пример) желим да одем на спавање вечерас?”
Током дана ограничите време за бављење овом темом (било конзумирајући садржаје или у дискусијама с људима). Уколико је потребно – ставите одређене нотификације на “муте” опцију. Није лоше подсетити се да живот постоји и ван оквира кризне ситуације.
Најзад, одредите време у које се не бавите овом темом већ искључиво радите нешто што волите. То може бити посебно важно уколико сте приморани на самоизолацију или сте је пак одабрали као метод заштите.
Ако имате неког коме је потребна додатна подршка на ову тему
Уколико у окужењу имате некога коме је потребна додатна подршка у погледу умиривања анксиозности или помоћ да разуме сопствено занемаривање потенцијалне опасности, понудите нешто од техника које смо горе описали. Будући да је солидарност један од кључних фактора у кризним интервенцијама, будите ту за друге, уколико сте у могућности. То нарочито важи за:
Старије особе: Уколико неко од старијих чланова породице има проблема да разуме неке информације везано за ЦОВИД-19, помозите им тако што ћете их поједноставити и пружити конкретне смернице у понашању.
Децу и адолесценте: Предочите деци колико је важно да се придржавају одређених навика како бисмо заједничким напором заштитили и себе и друге од заразе. Уколико ваше дете показује одређену емоционалну реакцију на ову тему, именујте је и поразговарајте о томе. Будите стрпљиви за сва њихова питања.
Људе који пате од анксиозности: Ако у окружењу имате неког ко је склон забринутости или паници, имајте на уму да би ту особу ова ситуација могла да дестабилизује. Наведите особу да вам исприча како се осећа, будите саосећајни и понудите неке од ресурса које овде помињемо.
Људе који су преживели кризну ситуацију (бомбардовање, рат): Актуелна ситуација може бити нарочито стресна, чак и ретрауматизујућа за некога ко је у свом животу већ искусио масовну трагедију или карантин. У том случају, освестите тој особи разлике између ситуације која се догађа “сада и овде” и ситуације која се догађала некада у прошлости, како бисте помогли да оствари емоционалну дистанцу од трауматских сећања.
Људе којима стратегија самоизолације није безбедна опција: Како за многе особе останак код куће није охрабрујућа опција у овој ситуацији, подржавамо вас да потражите бесплатне телефонске линије за жртве насиља у породици где се могу добити саветодавне и правне информације.
Преузето са сајта психобрлог.цом, аутор Ана Перовић
На блоггер поставио психолог сколе Милош Ћулибрк
Нема коментара:
Постави коментар
Напомена: Само члан овог блога може да постави коментар.